Un gourou du développement personnel ou n’importe qui d’autre vous a peut-être déjà dit « ne pensez pas à un éléphant rose ! » ayant pour but :
A) Une tentative de prouver que le cerveau ne sait pas traiter par négation (ce qui est un mythe en matière de développement personnel)
ou
B) Pour démontrer que vous ne maîtrisez pas vos pensées comme vous le pensez parfois.
Eh bien, je ne vais pas vous dire de ne pas penser à un éléphant rose parce que vous l’avez déjà fait, mais vais vous parler des ours blancs.
Imaginez que vous vous promeniez et passiez devant une épicerie en pensant à autre chose lorsque, tout à coup, vous apercevrez des bonbons.
Vos préférés, en plus.
Après une brève discussion avec vous-même, vous vous rappelez que vous vous êtes engagé à éviter les bonbons ce mois-ci, vous décidez donc de passer votre chemin.
Mais vous n’y parvenez pas. Tout à coup, une envie impérieuse envahit tout votre être. Vous ne voulez plus les bonbons : vous en avez besoin !
Soudainement, votre planification rationnelle ne vous semble plus si importante.
« Je pourrais juste en prendre quelques-uns. Qu'est-ce que ça va faire ? Me tuer ? »
Quelques minutes plus tard, vous êtes dans la rue en train de mâcher ces délicieux bonbons, tandis que la culpabilité commence à s'insinuer lentement en vous. Vous vous êtes laissé tomber. Encore une fois.
C’est fou le contrôle qu’exercent sur nous les fringales, que l’on cherche à combattre les friandises, la nicotine, les aliments malsains, l’alcool, la télévision et / ou les réseaux sociaux.
Je suis sûr que vous comprenez mon propos et je parie que vous avez déjà consacré du temps et des efforts à essayer de surmonter ce genre d’envies.
De nombreuses recherches ont été effectuées sur la nature des envies et ont constaté qu’il est probable que vous vous comportez envers celles-ci à l’opposé de la façon dont vous devriez le faire pour qu’elles disparaissent.
En fait, vous les rendez probablement même de plus en plus fortes.
Dans une expérience impressionnante, le professeur de psychologie Daniel Wegner et ses collègues ont soumis des étudiants à l'une des deux situations suivantes : dans l’une des situations, les élèves ont été incités à penser à un ours blanc. Dans l'autre cas, les participants ont été informés qu'ils n'étaient pas autorisés à penser à un ours blanc.
Dans les deux cas, il était demandé aux participants de verbaliser sur un magnétophone ce à quoi ils pensaient pendant cinq minutes.
Il a également été demandé à tous les participants d'appuyer sur un bouton chaque fois qu'ils pensaient à cet ours blanc.
Les chercheurs ont ensuite compté le nombre de fois où l'ours est apparu dans l'esprit des étudiants.
Comme vous vous en doutez, ils ont constaté que les participants à qui l’on avait demandé de supprimer les pensées de l’ours blanc en ont parlé moins souvent que ceux qui étaient encouragés à y penser.
Cependant, tous les participants ont fini par appuyer sur le bouton à peu près le même nombre de fois - ce qui indique que la suppression de la pensée ne fonctionnait pas.
Ce qui est encore plus intéressant, c’est ce qui s’est passé lorsque les sujets en condition de suppression ont procédé à un nouvel enregistrement de leurs pensées et de leurs verbalisations.
Cette fois-ci, on leur a dit qu'ils avaient le droit de penser à l'ours blanc.
Ces participants ont alors passé un temps fou à discuter des ours blancs et à appuyer sur le bouton. Beaucoup plus que le groupe qui a été autorisé à penser à l'ours blanc dès le départ. La suppression initiale de la pensée avait conduit à une sur-indulgence ultérieure.
Cela a de graves conséquences pour les situations dans lesquelles nous essayons de contrôler notre comportement en réprimant nos pensées. Imaginez ce que cela signifie si vous essayez de réduire le nombre de sucreries.
Plus vous répétez « ne mangez pas ça », plus vous aurez de chances de rendre les pulsions encore plus fortes.
Donc, si ce n’est pas une bonne idée de supprimer nos pensées relatives à nos envies, comment devons-nous les gérer ? Faites exactement le contraire.
Dans une étude de la chercheuse Sarah Bowen, sur des fumeurs souhaitant arrêter de fumer, chacun devait apporter un paquet non ouvert de ses cigarettes préférées.
Les fumeurs étaient assis autour d'une table et ont ensuite reçu des instructions plutôt perverses.
À des intervalles de plusieurs minutes, les fumeurs regardaient leur paquet, retiraient la cellophane, l'ouvraient et le sentaient, sortaient une cigarette, la tenaient, la regardaient, la sentaient, la goûtaient, sortaient leur briquet et le tenaient tout près de la cigarette sans l'allumer.
L’expérience n’avait pas pour but de tourmenter les participants, mais bien d’étudier si la pleine conscience peut aider les fumeurs à résister aux envies. Avant le test, la moitié des fumeurs avaient appris une technique de pleine conscience appelée « surfer sur l’envie ».
Quand les participants ont quitté la chambre de torture de Bowen après 90 minutes, elle ne leur a pas demandé de changer leurs habitudes en matière de tabagisme, ni ne les a encouragés à se servir de ce qu’ils avaient fait comme une technique pour arrêter de fumer.
Elle leur a toutefois demandé, pour la semaine suivante, de compter combien de cigarettes ils avaient fumé, leur humeur quotidienne et leurs envies.
Le septième jour après l’expérience, les participants qui n’avaient pas appris à « surfer sur l’envie » ne présentaient aucun changement, alors que les fumeurs qui avaient appris la technique avaient réduit leur consommation de 37%.
La prochaine fois que vous ressentez une intense envie, n’essayez pas de la supprimer. Rappelez-vous, cela la renforce. Au lieu de la nier ou de lui céder, accueillez la sensation et examinez-la.
C'est ce dont il s’agit quand on parle de surfer sur l'envie. Laissez votre envie devenir votre déclencheur puis suivez ces cinq étapes :
1. Surveillez votre respiration. Laissez-la être tel quel et faites-y attention.
2. Notez vos pensées. Sans juger, ni les nourrir, ni les combattre, doucement ramenez votre attention sur votre respiration.
3. Faites attention à l'envie. Remarquez comment elle affecte votre corps.
4. Concentrez-vous sur un seul endroit où vous ressentez le manque. Remarquez ce qui se passe. Quelle est la qualité, la position, les limites et l’intensité de la sensation ? Comment cela change-t-il avec l'inspiration et l'expiration ?
5. Répétez le processus de concentration. Faites attention à chaque partie du corps impliquée dans le besoin. Soyez curieux de savoir ce qui se passe et remarquez comment cela change avec le temps.
Quand une envie commence à s'installer, rappelez-vous toujours qu’elle passera d'elle-même, que vous agissiez ou non.
Imaginez que l'envie ressemble à une vague océanique qui arrive, grandit, puis s'affaisse. Elle sera petite au début, puis grossira avant de freiner et de se dissiper.
La clé est de cesser d’espérer que le besoin disparaisse et de développer un intérêt pour l’expérience elle-même. Lorsque vous faites cela, les envies deviennent beaucoup plus gérables et vous n’êtes plus obligé d’en être la victime impuissante.
« Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace se trouve notre liberté et le pouvoir de choisir notre réponse. Notre croissance et notre bonheur sont dans ces choix. » - Steven Covey